Zonas de potencia y W/kg

Cómo se calcula

Método

Zonas de potencia de Coggan sobre el FTP

Expresión

límite de zona (W) = FTP × porcentaje de la zona

Precisión

Las zonas son exactas respecto a tu FTP. El margen está en el propio FTP: un test de 20 minutos multiplicado por 0,95 se queda típicamente a un 5 % del valor real, y ese error se traslada entero a las siete zonas.

Dónde falla

El FTP cambia con la forma. Un valor de hace tres meses describe al ciclista que eras entonces. Si las series de umbral se te hacen fáciles o imposibles, el problema casi nunca son las zonas: es el FTP con el que están calculadas.

Qué da por hecho

• El FTP es la potencia que podrías sostener aproximadamente una hora a tope. Los tests de 20 minutos lo estiman multiplicando por 0,95.
• Los porcentajes de cada zona son los del modelo de Coggan, que es una convención de entrenamiento ampliamente adoptada, no un conjunto de umbrales medidos individualmente.
• La potencia se mide en el mismo aparato con el que se hizo el test. Dos potenciómetros distintos pueden diferir un 2 % sin que ninguno esté averiado.

Cuándo no sirve

• Las zonas 6 y 7 son anaeróbicas: no se sostienen y no se entrenan por tiempo en zona, sino por repeticiones. Un plan que diga «40 minutos en Z6» está mal escrito.
• La potencia no distingue el calor, la fatiga ni el sueño. Puedes clavar los vatios de tu Z4 estando reventado y estar haciendo un trabajo completamente distinto al previsto.
• En montaña y gravel la potencia es más irregular por el terreno, y el tiempo en zona engaña. Ahí se usan más la potencia normalizada y el trabajo total.
• Los vatios por kilo describen tu rendimiento en subida, no tu estado de salud ni tu composición corporal. Esta herramienta no calcula pesos objetivo ni proyecta lo que ganarías bajando de peso, a propósito.

Por qué la barra se corta en la zona 5

Es la decisión de diseño más visible de esta página y conviene explicarla.

El modelo de Coggan tiene siete zonas, y las siete están calculadas aquí. Pero la barra de color solo dibuja cinco, porque las cinco primeras describen un mismo continuo —cuánto trabajo aeróbico estás haciendo— y las dos últimas no pertenecen a ese continuo.

La zona 5 es el techo del sistema aeróbico. A partir de ahí la energía viene por otra vía, y todo lo que se hacía con las zonas de abajo deja de tener sentido: no puedes sostener la zona 6 durante una hora, no puedes medir tu semana en «minutos en zona 7» y un plan que prescriba tiempo total en esas zonas está mal escrito. Se trabajan por repeticiones.

Meterlas en la misma barra las convertiría visualmente en «lo mismo pero más fuerte». Están en la tabla, en gris, con su duración típica al lado.

Zona 2 y el agujero de la zona 3

Si vienes de entrenar por sensaciones, lo que más sorprende al empezar con potenciómetro es lo suave que se siente la zona 2 y lo mucho que hay que estar en ella.

La zona 3 es el problema. Es lo bastante cómoda para sostenerla y lo bastante dura para sentir que estás trabajando, así que es donde acaban casi todas las salidas de quien entrena sin plan. El precio es que acumula fatiga como una sesión dura sin dar el estímulo de una sesión dura, y a la larga te deja sin frescura para las sesiones que sí importan.

Tener las zonas escritas en vatios sirve sobre todo para eso: para saber cuándo estás en la zona 3 sin querer.

El FTP caduca

Las zonas de esta página son exactas respecto al FTP que has puesto. Todo el margen de error está en ese número.

Un FTP de hace tres meses describe al ciclista que eras entonces. Si tus series de umbral se han vuelto fáciles, tu FTP ha subido y llevas semanas entrenando por debajo de lo que toca. Si se han vuelto imposibles, o el número está inflado o estás arrastrando fatiga; en el segundo caso, cambiar las zonas no arregla nada.

Repite el test cada seis u ocho semanas, y siempre que cambies de potenciómetro.

Sobre los vatios por kilo

Es la medida que decide en subida, cuando lo que hay que vencer es la gravedad. En llano, a rueda de un grupo, cuentan mucho más los vatios absolutos y lo aerodinámico que vayas.

La herramienta te da tu relación y la de cada zona, y ahí se queda. No calcula pesos objetivo ni proyecta lo que ganarías perdiendo kilos, y eso es deliberado: el número saldría en una línea de código, la evidencia que lo respalda es floja y perseguirlo hace más daño del que arregla. La forma sensata de mejorar la relación es trabajar el numerador.

Preguntas frecuentes

¿Qué es exactamente el FTP?

Es la potencia que podrías sostener aproximadamente una hora a tope, y funciona como el punto de referencia sobre el que se definen las demás zonas. Casi nadie lo mide haciendo una hora a tope, porque es horrible: lo habitual es un test de 20 minutos multiplicado por 0,95, que es el factor del protocolo original de Allen y Coggan. Ese atajo suele quedarse dentro de un 5 % del valor real.

¿Por qué la barra de color solo llega a la zona 5?

Porque las zonas 6 y 7 son anaeróbicas y no pertenecen a la misma escala. La zona 5 es el techo del trabajo aeróbico; a partir de ahí el cuerpo produce energía por otra vía y las reglas cambian: no se sostienen, no se miden por tiempo en zona y no se entrenan igual. Pintarlas como dos tramos más de la misma barra daría a entender que son «más de lo mismo, un poco más fuerte», y no lo son. Están en la tabla, en gris, con su duración típica.

¿Cuánto tiempo debería pasar en cada zona?

La mayor parte del volumen va en zona 2, y esto sorprende a mucha gente que empieza con potenciómetro. La zona 3 es tentadora porque parece productiva, pero acumula fatiga sin dar mucho a cambio: es el agujero donde caen los planes mal construidos. La zona 4 es la que sube el propio FTP y se trabaja en series de ocho a treinta minutos. Las zonas 6 y 7 se cuentan en repeticiones, nunca en minutos totales.

¿Cada cuánto tengo que repetir el test?

Cada seis u ocho semanas si estás entrenando en serio, y siempre que las sesiones de umbral empiecen a irse claramente de sitio. Si tus series de zona 4 se han vuelto cómodas, tu FTP ha subido y estás entrenando por debajo de lo que toca. Si se han vuelto imposibles, o el FTP está inflado o estás acumulando fatiga y el problema no son las zonas.

¿Sirven los vatios de dos potenciómetros distintos?

Para comparar contigo mismo sí, siempre que uses el mismo. Entre aparatos hay diferencias de un 2 % o más sin que ninguno esté estropeado, y eso mueve todas tus zonas. Si cambias de potenciómetro, o de bici a rodillo, repite el test antes de dar por buenas las zonas viejas.

¿Cuántos vatios por kilo hacen falta para subir bien?

Los vatios por kilo son la medida que manda cuando la gravedad es el enemigo principal, o sea en puertos largos. En llano y a rueda de un grupo importan mucho más los vatios absolutos y la aerodinámica, y un ciclista pesado con buen motor va perfectamente. Esta calculadora te da tu cifra y las de cada zona, pero no proyecta lo que ganarías bajando de peso ni sugiere ningún peso objetivo: si quieres mejorar la relación, la vía sensata es subir el numerador.

Fuentes

• Allen, H. y Coggan, A. (2010). Training and Racing with a Power Meter (2.ª ed.). VeloPress. Definición de los siete niveles de intensidad como porcentaje del umbral funcional de potencia.
• Coggan, A. Power Training Levels. Documento de referencia del modelo de siete zonas y de sus duraciones típicas de intervalo.
• Protocolo de test de 20 minutos y factor 0,95 para estimar el FTP, descrito en Allen y Coggan (2010).

Revisado el 2026-08-21.

Los resultados son estimaciones orientativas basadas en fórmulas de población. No son consejo médico ni un plan de entrenamiento personalizado. Ante síntomas o dudas de salud, consulta a un profesional sanitario.