Carbohidratos e hidratación por hora

Cómo se calcula

Método

Recomendación de carbohidratos por duración y tasa de sudoración medida

Expresión

tasa de sudoración (L/h) = (peso antes − peso después + líquido bebido) ÷ horas

Precisión

La recomendación de carbohidratos es un rango publicado, no una cifra personal. La de líquido solo vale si has medido tu tasa de sudoración: sin medirla, el rango por defecto es tan ancho que apenas orienta, y así es como debe ser.

Dónde falla

El calor y la humedad multiplican la pérdida de líquido y de sodio, y ahí un valor medido en invierno deja de servir. La tolerancia intestinal a los carbohidratos también se entrena: la cantidad que aguantas hoy no es la que aguantarás en tres meses de práctica.

Qué da por hecho

• La recomendación de carbohidratos no escala con tu peso, y no es un olvido: el cuello de botella es la absorción intestinal, que depende poco del tamaño corporal.
• Los tramos por duración vienen de las recomendaciones de consenso para ejercicio de resistencia, no de una medición tuya.
• La tasa de sudoración medida en una sesión describe esa sesión: ese día, ese calor y esa intensidad.

Cuándo no sirve

• Por encima de 60 gramos por hora hace falta mezclar fuentes (glucosa y fructosa) porque cada una usa un transportador intestinal distinto. Con una sola fuente, el exceso se queda en el intestino y acaba en problemas digestivos.
• El intestino se entrena. Pasar de golpe de 30 a 90 gramos por hora el día de la carrera es la receta clásica del corte digestivo en el kilómetro treinta.
• Beber mucho más de lo que sudas es peligroso, no prudente: la hiponatremia por sobrehidratación manda gente al hospital en cada maratón grande. Bebe según tu sed y según tu tasa medida, no por rellenar un número.
• Si tienes diabetes, problemas digestivos, tomas medicación que afecte al equilibrio de líquidos o has tenido algún episodio de hiponatremia, estas cifras generales no te sirven: eso lo pauta un profesional sanitario.

Dos preguntas con respuestas muy distintas

Esta página junta carbohidratos e hidratación porque se planifican a la vez, pero conviene saber que una de las dos tiene respuesta y la otra no.

Los carbohidratos tienen recomendaciones de consenso razonablemente sólidas y, lo que sorprende a mucha gente, no dependen de tu peso. El límite lo pone la capacidad de absorción del intestino, y esa varía mucho menos entre personas que el tamaño corporal. Un rango por duración es una respuesta honesta.

La hidratación no tiene respuesta general. La tasa de sudoración va de menos de medio litro por hora a más de dos según la persona, el calor y la intensidad. Cualquier número universal es inútil, y por eso aquí lo primero que verás no es una cifra sino la forma de medir la tuya.

El escalón de los 60 gramos

Es el detalle técnico que más rendimiento da conocer.

Hasta unos sesenta gramos de carbohidrato por hora, tu intestino los absorbe con un solo tipo de azúcar sin problema. Por encima de ahí, el transportador de la glucosa se satura, y todo lo que metas de más se queda sin absorber. No solo no te alimenta: atrae agua al intestino y produce el malestar digestivo que arruina tantas carreras largas.

La solución es mezclar glucosa y fructosa, porque la fructosa entra por otra puerta. Con la mezcla se puede llegar a noventa gramos por hora y en algunos casos más. La mayoría de geles y bebidas de resistencia ya vienen formulados así, normalmente con dos partes de glucosa por una de fructosa; comprobarlo en la etiqueta es cuestión de diez segundos.

El intestino se entrena

La cantidad que toleras hoy no es la que vas a tolerar dentro de tres meses de práctica. La tolerancia digestiva durante el ejercicio mejora con la repetición, y es de las adaptaciones más rentables en preparación de larga distancia.

Lo que no funciona nunca es hacer todas las salidas largas a base de agua y presentarse el día del medio con noventa gramos por hora. Sube de forma progresiva a lo largo de las semanas, y hazlo en las mismas sesiones largas y a las mismas intensidades donde vas a necesitarlo.

Beber más no es beber mejor

Merece la pena decirlo claro porque el mensaje popular lleva décadas empujando al lado contrario: beber muy por encima de lo que sudas es peligroso.

Diluye el sodio en sangre y provoca hiponatremia, que en casos graves es una urgencia médica. En maratones populares se documenta con más frecuencia que la deshidratación grave, y afecta sobre todo a quien va lento, bebe en todos los avituallamientos y suda poco.

Bebe según tu sed y según tu tasa medida. Si un consejo te empuja a forzar el consumo de líquido «por si acaso», desconfía.

Lo que esta calculadora no hace, y por qué

No calcula déficits calóricos, ni pesos objetivo, ni cuántos kilos perderías por semana. Solo calcula lo que hace falta para cubrir la demanda de la sesión y recuperarte de ella.

No es un hueco pendiente de rellenar: es una decisión. Ese número sale en una línea de código y todas las webs del ramo lo dan, pero la evidencia que lo respalda es floja y el daño que puede hacer en quien tiene una relación difícil con la comida no compensa. Si necesitas ese terreno, quien puede acompañarte es un dietista-nutricionista, no un formulario.

Preguntas frecuentes

¿Por qué la recomendación de carbohidratos no depende de mi peso?

Porque el cuello de botella no está en el tamaño de tu cuerpo, sino en cuánto carbohidrato puede absorber tu intestino por hora, y eso varía mucho menos entre personas de lo que la intuición sugiere. Un ciclista de 60 kilos y otro de 90 tienen techos de absorción parecidos. Cualquier calculadora que multiplique los gramos por hora por tu peso te está dando una precisión que no existe.

¿Qué significa mezclar glucosa y fructosa?

Que por encima de unos 60 gramos por hora hace falta usar dos tipos de azúcar distintos. Cada uno entra en el intestino por un transportador diferente, y el de la glucosa se satura en torno a esa cifra. Si intentas meter 90 gramos por hora usando solo glucosa, la mayor parte de lo que sobra se queda sin absorber, atrae agua al intestino y acaba en el problema digestivo que todo el mundo conoce. La mayoría de geles y bebidas modernas ya vienen con la mezcla hecha, con una proporción de dos partes de glucosa por una de fructosa.

¿Puedo entrenar el intestino?

Sí, y es de las cosas con mejor relación entre esfuerzo y resultado en preparación de larga distancia. La tolerancia a los carbohidratos durante el ejercicio mejora con la práctica repetida. Lo que no funciona es entrenar todas las salidas largas a base de agua y presentarte el día del medio con noventa gramos por hora: esa es la receta clásica del corte digestivo. Sube poco a poco a lo largo de las semanas, en las mismas sesiones largas donde vas a necesitarlo.

¿Cuánto debería beber?

Lo que sudes, y eso solo lo sabes midiéndolo. La tasa de sudoración va de menos de medio litro por hora a más de dos, según la persona, el calor, la humedad y la intensidad. Es tanta variación que cualquier número universal es inútil. Por eso la herramienta trae una calculadora de pesada antes y después: es un poco de trabajo una tarde, y te da un dato tuyo que sirve para siempre.

¿Es peligroso beber de más?

Sí, y bastante más de lo que la gente cree. Beber muy por encima de lo que sudas diluye el sodio en sangre y provoca hiponatremia, que en casos graves manda gente al hospital y que en maratones populares es más frecuente que la deshidratación seria. Beber no es una virtud que cuanto más, mejor. Bebe según tu sed y según tu tasa medida, y desconfía de cualquier consejo que te empuje a forzar el consumo.

¿Y el sodio?

También varía muchísimo: entre 300 y 1000 miligramos por litro de sudor según la persona. Si acabas las salidas largas con cercos blancos de sal en la ropa o en la cara, estás en la parte alta. Importa sobre todo en esfuerzos de más de tres horas y con calor. En una salida de hora y media con buen tiempo, el agua sola cubre de sobra.

Fuentes

• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33. Tramos de ingesta por duración y necesidad de fuentes múltiples por encima de 60 g/h.
• Thomas, D. T., Erdman, K. A. y Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
• American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement: método de estimación de la tasa de sudoración por diferencia de peso corporal y advertencia sobre hiponatremia asociada al ejercicio.

Revisado el 2026-08-21.

Los resultados son estimaciones orientativas basadas en fórmulas de población. No son consejo médico ni un plan de entrenamiento personalizado. Ante síntomas o dudas de salud, consulta a un profesional sanitario.